Wat doet blauw licht met je slaap?

Wat doet blauw licht met je slaap?

Leestijd: 8–10 minuten

Een eenvoudige gids voor beter slapen, minder schermlicht en een gezond avondritme

Slecht slapen merk je vaak meteen. Je wordt moe wakker, je hebt minder energie, je bent sneller geïrriteerd en je concentratie is minder goed. Toch ligt de oorzaak niet altijd alleen bij stress, cafeïne of een druk hoofd.

Een grote factor die vaak wordt onderschat, is licht.

Vooral blauw licht speelt een belangrijke rol in je slaapritme. Overdag kan blauw licht juist goed zijn: het helpt je wakker en alert te blijven. Maar in de avond kan te veel blauw licht je lichaam het verkeerde signaal geven. Je hersenen denken dan dat het nog dag is, terwijl je eigenlijk moet ontspannen en voorbereiden op slaap.

In dit artikel leggen we simpel uit wat blauw licht doet, waarom timing zo belangrijk is en hoe je je avondritme kunt verbeteren.

Wat is blauw licht?

Blauw licht is een deel van het zichtbare lichtspectrum. Het komt van nature voor in daglicht, vooral in de ochtend en overdag. Dat is belangrijk, want je lichaam gebruikt licht als een soort klok.

Wanneer je ogen overdag veel natuurlijk licht ontvangen, krijgt je brein het signaal: het is dag, tijd om wakker te zijn.

Blauw licht komt ook uit kunstmatige bronnen, zoals:

  • smartphones;
  • laptops;
  • tablets;
  • televisies;
  • LED-lampen;
  • felle plafondlampen;
  • computerschermen;
  • sommige e-readers.

Het probleem is dus niet dat blauw licht altijd slecht is. Het probleem ontstaat vooral wanneer je in de avond nog veel blauw of fel wit licht binnenkrijgt.

Hoe regelt licht je slaapritme?

Je lichaam heeft een interne klok. Die wordt ook wel je circadiaans ritme genoemd. Dit ritme bepaalt wanneer je je wakker, alert, moe of slaperig voelt.

Een belangrijk hormoon in dit proces is melatonine. Melatonine wordt vaak het slaaphormoon genoemd. In de avond, wanneer het donkerder wordt, begint je lichaam normaal gesproken meer melatonine aan te maken. Daardoor voel je je rustiger en slaperiger.

In de ochtend gebeurt het tegenovergestelde. Door daglicht wordt de aanmaak van melatonine onderdrukt. Je lichaam krijgt het signaal dat het tijd is om wakker te worden.

Kort gezegd:

  • Ochtendlicht helpt je wakker worden.
  • Duisternis helpt je lichaam voorbereiden op slaap.
  • Fel kunstlicht in de avond kan dit ritme verstoren.

Daarom kan veel schermgebruik of felle verlichting in de avond ervoor zorgen dat je later slaperig wordt.

Waarom blauw licht overdag juist goed is

Blauw licht heeft een slechte naam gekregen, maar dat is niet helemaal terecht. Overdag heb je juist licht nodig, vooral natuurlijk daglicht.

Daglicht in de ochtend helpt je lichaam om goed op te starten. Het ondersteunt je biologische klok en kan helpen om je energie, focus en stemming gedurende de dag beter te reguleren.

Vooral in de ochtend is het slim om daglicht binnen te krijgen. Denk aan:

  • gordijnen openen zodra je wakker wordt;
  • even naar buiten gaan;
  • ontbijten bij een raam;
  • een korte wandeling maken;
  • werken in een ruimte met voldoende natuurlijk licht.

Veel mensen proberen hun ochtendenergie alleen met koffie op te lossen. Maar licht is voor je lichaam minstens zo belangrijk. Zonder voldoende ochtendlicht kan je biologische klok later gaan lopen, waardoor je ’s avonds minder snel slaperig wordt.

Waarom blauw licht in de avond een probleem kan zijn

In de avond wil je lichaam langzaam overschakelen naar rust. Het licht wordt normaal gesproken zachter en warmer. Denk aan zonsondergang, kaarslicht of warm gedimd licht.

Maar moderne verlichting werkt vaak anders. We zitten ’s avonds onder felle LED-lampen, kijken naar telefoonschermen, werken nog op laptops of kijken televisie tot vlak voor het slapengaan.

Voor je ogen en hersenen kan dat voelen alsof het nog midden op de dag is.

Daardoor kan je lichaam minder snel melatonine aanmaken. Het gevolg kan zijn dat je:

  • minder snel slaperig wordt;
  • langer wakker ligt;
  • lichter slaapt;
  • minder uitgerust wakker wordt;
  • de volgende dag meer behoefte hebt aan cafeïne;
  • sneller vermoeide ogen krijgt.

Niet iedereen is even gevoelig voor blauw licht. Sommige mensen kunnen laat op hun telefoon zitten en toch snel slapen. Anderen merken al snel dat schermlicht of fel licht hun slaap verstoort.

Ben je echt een avondmens?

Veel mensen zeggen: “Ik ben gewoon een avondmens.” Dat kan natuurlijk zo zijn, maar soms wordt een laat slaapritme ook veroorzaakt door gewoontes en verlichting.

Als je elke avond tot laat fel licht gebruikt, leert je lichaam dat het pas later donker wordt. Je interne klok schuift dan op. Je wordt later moe en hebt ’s ochtends meer moeite om wakker te worden.

Dit betekent niet dat iedereen hetzelfde slaapritme moet hebben. Maar als je moeilijk in slaap valt, vaak moe wakker wordt of steeds later naar bed gaat, dan kan je avondlicht een belangrijke rol spelen.

Een simpele test is om een paar avonden minder fel licht te gebruiken, je schermen te dimmen en warmere verlichting te kiezen. Veel mensen merken dan dat ze eerder rustiger worden.

Heeft blauw licht invloed op je gezondheid?

Goede slaap is belangrijk voor bijna alles in je lichaam. Als je vaak slecht slaapt, kan dat invloed hebben op je energie, stemming, concentratie, herstel en eetlust.

Daarom is het verstandig om je slaapritme serieus te nemen.

Het is wel belangrijk om realistisch te blijven: blauw licht is niet de enige oorzaak van slechte slaap of gezondheidsklachten. Stress, voeding, cafeïne, beweging, alcohol, mentale druk, temperatuur en een onregelmatig ritme spelen ook mee.

Maar licht is een factor waar je relatief makkelijk iets aan kunt doen.

Door overdag meer natuurlijk licht te krijgen en in de avond minder fel blauw/wit licht te gebruiken, ondersteun je je natuurlijke ritme op een eenvoudige manier.

Wat kun je doen voor betere slaap?

Je hoeft niet meteen je hele leven om te gooien. Begin met een paar simpele gewoontes.

1. Krijg ochtendlicht

Open je gordijnen zodra je wakker wordt. Ga, als het kan, kort naar buiten. Zelfs een paar minuten daglicht kan helpen om je lichaam het signaal te geven dat de dag begonnen is.

2. Gebruik overdag voldoende licht

Een donkere werkruimte kan ervoor zorgen dat je je sneller moe voelt. Probeer overdag in een lichte ruimte te werken of studeren. Natuurlijk daglicht is ideaal.

3. Dim je verlichting in de avond

Gebruik in de avond liever warm en zacht licht. Vermijd fel wit plafondlicht, vooral in het laatste uur voor het slapengaan.

4. Verlaag je schermhelderheid

Zet je telefoon, laptop of tablet in nachtmodus. Verlaag de helderheid en gebruik eventueel een blauwlichtfilter. Dit maakt je scherm prettiger voor je ogen.

5. Kies amberkleurig of rood licht

Voor de avond zijn warme lichtkleuren beter dan koel wit licht. Amberkleurig licht is praktisch en comfortabel. Rood licht is nog zachter en vooral geschikt voor laat op de avond of lezen in bed.

6. Gebruik eventueel een blauwlichtbril

Een amberkleurige of rode blauwlichtbril kan handig zijn als je in de avond nog schermen gebruikt of gevoelig bent voor fel licht. Transparante brillen met een lichte filter zijn meestal prettiger voor overdag, maar bieden in de avond vaak minder bescherming.

7. Maak je slaapkamer donker

Gebruik gordijnen, verduisterende raamdecoratie of eventueel een slaapmasker. Zelfs kleine lichtbronnen kunnen storend zijn als je gevoelig bent voor licht.

Welke kleur licht is het beste in de avond?

Voor de avond zijn warme lichtkleuren meestal het beste.

Warm wit licht is beter dan koel wit licht, maar bevat vaak nog steeds wat blauw licht.

Amberkleurig licht is een goede keuze voor de avond. Het is zacht, warm en nog steeds praktisch genoeg om te lezen of rustig te bewegen in huis.

Rood licht is de beste keuze als je zo min mogelijk fel licht wilt gebruiken. Het is ideaal voor lezen in bed, een nachtlampje of een rustige avondroutine.

Kort gezegd:

  • Ochtend: natuurlijk daglicht.
  • Overdag: helder daglicht of neutraal werklicht.
  • Avond: warm amberkleurig licht.
  • Laat op de avond: rood licht.
  • Voor het slapen: zo donker mogelijk.

Is een rood leeslampje handig?

Ja, vooral als je graag leest voor het slapengaan. Een rood leeslampje geeft genoeg licht om comfortabel te lezen, maar voelt veel rustiger aan dan fel wit licht.

Het is ook handig als je je partner niet wilt storen of als je midden in de nacht even licht nodig hebt zonder helemaal wakker te worden.

Let bij een goed avondlampje op:

  • zacht rood of warm amberkleurig licht;
  • dimbare helderheid;
  • flikkervrij licht;
  • geen Bluetooth of Wi-Fi als je een eenvoudige lamp wilt;
  • flexibele hals of verstelbare richting;
  • compact en makkelijk te gebruiken in bed.

Zo kun je lezen zonder je hele slaapkamer fel te verlichten.

Begin simpel

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met de basis:

Krijg meer daglicht in de ochtend en verminder fel licht in de avond.

Dat is de belangrijkste stap.

Daarna kun je kijken wat voor jou werkt. Misschien helpt het om je scherm eerder weg te leggen. Misschien heb je genoeg aan warmere lampen. Of misschien werkt een rood leeslampje goed voor je avondroutine.

Iedereen reageert anders, maar het principe blijft hetzelfde:
veel licht overdag, minder licht in de avond, donker tijdens de nacht.

Conclusie

Blauw licht is niet slecht. Je hebt het juist nodig om overdag wakker, alert en energiek te blijven. Vooral natuurlijk daglicht in de ochtend helpt je lichaam om het juiste ritme te vinden.

Maar in de avond kan te veel blauw of fel wit licht je slaapritme verstoren. Je lichaam krijgt dan het signaal dat het nog dag is, waardoor je minder snel slaperig wordt.

Voor een betere avondroutine kies je daarom voor warm amberkleurig licht of rood licht. Dim je schermen, vermijd fel plafondlicht en maak je slaapkamer zo donker mogelijk.

De simpele regel is:

Gebruik daglicht om wakker te worden. Gebruik warm licht om tot rust te komen. Gebruik donker om goed te slapen.

 

Bronen

  1. Luppi P-H, Fort P. Sleep-wake physiology. Handb Clin Neurol. 2019;160:359–70.
  1. Paul KN, Saafir TB, Tosini G. The role of retinal photoreceptors in the regulation of circadian rhythms. Rev Endocr Metab Disord. 2009 Dec;10(4):271–8.
  1. Lasko TA, Kripke DF, Elliot JA. Melatonin Suppression by Illumination of Upper and Lower Visual Fields. J Biol Rhythms. 1999 Apr 1;14(2):122–5.
  1. Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players. J Athl Train. 2012;47(6):673–8.
  1. Oike H. Modulation of circadian clocks by nutrients and food factors. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2017 May 4;81(5):863–70.
  1. Sateia MJ. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest. 2014 Nov;146(5):1387–94.
  1. Wright KP, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013 Aug 19;23(16):1554–8.
  1. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Current Biology. 2017 Feb 20;27(4):508–13.
  1. Hammond BR. The Visual Effects of Intraocular Colored Filters. Scientifica. 2012 Sep 30;2012:e424965.
  1. Guarana CL, Barnes CM, Ong WJ. The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. J Appl Psychol. 2020 Jul 13;
  1. Touitou Y. Light at night pollution of the internal clock, a public health issue. Bull Acad Natl Med. 2015 Oct;199(7):1081–98.
  1. Garcia-Saenz A, de Miguel AS, Espinosa A, Costas L, Aragonés N, Tonne C, et al. Association Between Outdoor Light-at-night Exposure and Colorectal Cancer in Spain. Epidemiology. 2020 Sep;31(5):718–727.
  1. Li Y, Li S, Zhou Y, Meng X, Zhang J-J, Xu D-P, et al. Melatonin for the prevention and treatment of cancer. Oncotarget. 2017 Jun 13;8(24):39896–921.
  1. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science. 2015;8(3):143-152.
  1. Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, Ikada Y, Kurumatani N. Exposure to light at night and risk of depression in the elderly. J Affect Disord. 2013 Oct;151(1):331–6.
  1. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
  1. Cheung IN, Zee PC, Shalman D, Malkani RG, Kang J, Reid KJ. Morning and Evening Blue-Enriched Light Exposure Alters Metabolic Function in Normal Weight Adults. PLoS One. 2016;11(5):e0155601.
  1. Jang SI, Lee M, Han J, Kim J, Kim AR, An JS, et al. A study of skin characteristics with long-term sleep restriction in Korean women in their 40s. Skin Res Technol. 2020 Mar;26(2):193–9.
  1. Dong K, Goyarts EC, Pelle E, Trivero J, Pernodet N. Blue light disrupts the circadian rhythm and create damage in skin cells. Int J Cosmet Sci. 2019 Dec;41(6):558–62.
  1. U.S. Department of Health and Human Services. NIMH » Seasonal Affective Disorder [Internet]. [cited 2021 Apr 10]. Available from: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder/index.shtml
  1. Beaven, C., & Ekström, J. (2013). A Comparison of Blue Light and Caffeine Effects on Cognitive Function and Alertness in Humans. Plos ONE, 8(10), e76707. doi: 10.1371/journal.pone.0076707
  1. Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, et al. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492–6.
  1. Kimberly B, James R. P. AMBER LENSES TO BLOCK BLUE LIGHT AND IMPROVE SLEEP: A RANDOMIZED TRIAL. Chronobiology International. 2009;26(8):1602-1612.
  1. Best blue light filter apps for visual comfort: Iris & f.lux [Internet]. GLARminY. 2017 [cited 2021 Apr 10]. Available from: https://glarminy.com/iris-flux-review/